영양사도 칭찬한 건강식단…비의 '깡' 있는 10kg 감량 비법

2017년 12월 발표했던 노래 '깡'으로 다시 뜬 가수 비. 사진 비 인스타그램 캡처

2017년 12월 발표했던 노래 '깡'으로 다시 뜬 가수 비. 사진 비 인스타그램 캡처

 최근 가수 비(본명 정지훈)의 인기가 대단합니다. 3년 전 발표했던 노래 ‘깡’의 뮤직비디오 영상이 유튜브에서 인기를 얻으면서 비의 신드롬은 시작됐죠. 비는 예능 프로그램에 출연해 "식후깡(밥 먹고 난 뒤 깡 영상 보기), 1일7깡(하루에 7번 깡 영상 보기)은 해야 한다"며 조소의 대상이었던 '깡' 뮤비 이슈를 호기롭게 받아들이는 모습으로 호감을 얻었죠. 이달 4일에는 농심이 그를 과자 '새우깡'의 모델로 발탁했고, 래퍼 박재범·식케이 등이 만든 깡 리믹스 음원은 발표하자마자 멜론·지니 등 주요 음원 사이트 실시간 차트에서 1위를 기록했습니다. 제2의 전성기를 누리고 있는 그가 최근 자신의 유튜브 채널 'Let it 비'에서 다이어트 비법을 공개해 또 관심을 모으고 있습니다. 
"지난해 말 (체중)90kg을 찍으면서 다이어트를 시작했다"는 그는 최근 6개월간 10kg이 넘는 감량에 성공했다고 합니다. 원체 날렵한 몸매이고 운동과 춤을 즐겨왔던 그였지만, 불혹의 나이를 앞두고 다이어트를 시작해 다시 한 번 아이돌 부럽지 않은 날렵하고 건강한 몸매를 가꿨으니 관심이 가지 않을 수 없습니다.
가수 비가 자신의 유튜브 채널('Let it 비')에서 최근 6개월 동안 10kg 넘게 감량한 자신의 다이어트법을 공개했다. 사진 유튜브 영상 캡처

가수 비가 자신의 유튜브 채널('Let it 비')에서 최근 6개월 동안 10kg 넘게 감량한 자신의 다이어트법을 공개했다. 사진 유튜브 영상 캡처

결론부터 말하면, 비는 다이어트의 정도를 걸었습니다. 식단 조절과 운동 말입니다. 여기서 주목하고 싶은 건 바로 '식단'입니다. 그가 영상을 통해 공개한 식단은 꽤 치밀하고, 또 양도 많습니다. 비는 한 끼 식사로 "군고구마 1개+미니양배추 10알+오렌지 반 개+사과 반 개+닭가슴살 100g+요거트 1컵+견과류 한 줌을 먹는다"고 밝혔습니다. 
비가 공개한 다이어트 식단. 사진 유튜브 영상 캡처

비가 공개한 다이어트 식단. 사진 유튜브 영상 캡처

다이어트 식단을 이틀씩, 아침과 점심에 먹는 것이 핵심. 사진 유튜브 영상 캡처

다이어트 식단을 이틀씩, 아침과 점심에 먹는 것이 핵심. 사진 유튜브 영상 캡처

이 식단을 아침·점심에 한 번씩 먹고 저녁은 거릅니다. 이렇게 이틀을 하고, 3일째는 일반식을 자유롭게 먹는 패턴입니다. 월·화요일을 다이어트식으로 먹고 수요일엔 일반식을, 또 목·금요일에 다이어트식을 먹고 토요일은 자유롭게 일반식을 먹는 식이죠. 일요일엔 "단식을 하거나 힘들면 다이어트 식단으로 먹으라"고 권했습니다. 상당히 여러 가지 음식을 먹는 것 같은데, 과연 비의 식단은 다이어트에 얼마나 도움이 될까요. 비만 전문 병원 '365mc'의 이애림 영양사(대구점)와 함께 식단을 분석해봤습니다.
 

"연예인 다이어트 식단으로 알려진 것 중 가장 바람직해 보인다."

이 영양사는 비의 다이어트 식단을 보고 이렇게 평가했습니다. 그는 "저탄수화물, 고단백, 고식이섬유, 비타민·무기질, 필수지방산, 수분까지 영양 분배를 적절하게 해 다이어트의 효율을 높였다. 식재로 하나하나가 높은 포만감을 주는 것들로, 영양 균형과 포만감 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있도록 배치했다"고 분석했습니다. 또 "3일마다 일반식을 먹는 방식은 다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아갔을 때 올 수 있는 요요도 최소화할 수 있는 식단"이라고 칭찬했습니다. 
식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 미니양배추도 하루에 10알씩 꼭 먹는다고 한다. 사진 유튜브 영상 캡처

식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 미니양배추도 하루에 10알씩 꼭 먹는다고 한다. 사진 유튜브 영상 캡처

우선 비가 "20년째 먹고 있다"는 고구마는 다이어터라면 꼭 챙겨야 하는 대표적인 탄수화물 식품입니다. 밀가루나 쌀과 비교했을 때 혈당 상승이 느려 포만감을 오래 유지할 수 있죠. 단, 고구마를 먹을 때는 굽거나 말리면 단맛이 강해져 살찌는 음식으로 둔갑할 수 있으니 찐 고구마를 먹는 게 좋습니다. 미니양배추 역시 열량이 낮고 식이섬유 함량이 높아 다이어트에 효과적인 음식이죠. 사과는 함유된 팩틴 성분이 장을 자극해 배변을 도와주고 부종을 개선하는 데 효과가 있어 역시 다이어트에 도움이 됩니다. 오렌지는 뛰어난 항산화 작용으로 다이어트 때문에 피로가 쌓인 몸에 좋고요. 요거트는 단백질·칼슘·유산균을, 견과류는 필수지방산을 섭취할 수 있어 좋습니다. 
하지만 이 영양사는 "이 식단이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다"라고 지적했습니다. 이유는 이렇습니다. 이 식단의 열량은 한 끼에 총 854kcal입니다. 비의 경우 키가 크고 근육량이 많은 남성으로 기초대사량 역시 여성이나 근육량이 적은 남성에 비해 높습니다. 이 영양사는 "비 같은 체격의 남성의 경우 숨만 쉬어도 하루 2000kcal 이상이 소모되기 때문에 한 끼에 854kcal를 섭취하는 데 문제가 없지만, 체격·성별 등의 개인차에 따라 섭취량 조절이 필요하다"고 했습니다. 무턱대고 이 식단을 그대로 먹었다가는 더 살이 찔 수도 있다는 얘기죠. 특히 여성이라면 견과류나 요거트를 빼고 한 끼에 500~600kcal 정도, 하루에 1000~1200kcal 정도로 열량을 맞추는 조절이 필요해 보입니다.   
가수 비의 다이어트 식단 칼로리표.

가수 비의 다이어트 식단 칼로리표.

먹는 시간 역시 조절이 필요합니다. 특히 여성이나 근육량이 적은 남성의 경우 저녁을 거르면 밤 시간의 공복을 못 참고 야식을 먹을 위험이 높습니다. 또 2일 다이어트 후 1일 일반식을 병행할 경우 자칫 일반식의 유혹에서 벗어나지 못해 작심삼일로 끝나버릴 위험이 있죠. 이 영양사는 "비의 식단을 아침과 점심으로 한정하기보다 아점과 저녁으로 섭취 시간대를 변경하거나, 식단에 포함된 식품을 한꺼번에 먹지 말고 과일과 요거트는 식간의 공복을 해소하기 위한 간식으로 활용하면 좋겠다"고 조언했습니다.  
7가지 동작으로 구성된 타바타 운동. 사진 유튜브 영상 캡처

7가지 동작으로 구성된 타바타 운동. 사진 유튜브 영상 캡처

그리고 한 가지 더 간과하지 말아야 할 것이 있습니다. 이 식단을 하기 전 반드시 30분간 운동을 선행해야 한다는 점입니다. 7가지 동작으로 구성된 '타바타 운동'(짧은 시간에 고강도 운동을 반복하는 서킷 트레이닝)입니다. '팔 벌려 뛰기' '점프 스쿼트' '푸시업' 등 유산소와 근력운동이 결합된 고강도 운동을 20초간 하고 10초씩 쉬기를 반복하는 겁니다. 제 아무리 완벽한 다이어트 식단이라도 운동 없는 건강한 다이어트는 세상에 존재하지 않는다는 것, 기억하세요.    
 
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr 

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