[하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.

아침 식사는 필수! 일정한 간격으로 식사하자 
일본의 당뇨병 전문의 마키타 젠지가 쓴 책『식사가 잘못됐습니다』에는 아침을 거르는 사람이 겪는 악순환에 관한 이야기가 나옵니다. 아침을 거른 탓에, 점심이 되면 공복에 배가 부르도록 먹는다는 거죠. 이어서 점심 먹은 게 소화되지 않아 저녁이 늦어지고, 다음 날 위가 부대껴 다시 아침을 거르는 식입니다. 그는 “아침 식사를 거름으로써 몸 상태가 좋아졌다고 느낀다면 본말전도”라면서 “일시적으로 위가 가뿐해졌을 뿐 실제로는 혈당치가 오르락내리락하는 현상이 일어난다”고 말합니다. 밤사이 우리 몸은 약 10시간~12시간 정도 공복 상태가 유지돼 혈당이 낮아진 상태입니다. 그런데 아침을 거르고 하루를 시작하면 혈당이 너무 떨어질 수 있습니다. 허기는 폭식을 부르기 때문에 과식할 확률도 높죠. 허기와 폭식이 반복되면 비만으로 이어지기도 쉽습니다. 실제로 아침을 거르는 사람들에게 혈중 콜레스테롤 상승과 체중 과다가 보인다는 연구결과도 보고되고 있으니까요. 

세 끼 식사를 규칙적으로 하는 일도 중요합니다. 식사 횟수가 혈당과 혈청 지질 수준에 미치는 영향을 보면, 정상인 기준으로 하루 한 끼 식사하는 사람이 하루 세끼 식사하는 사람에 비해 혈중 포도당 농도가 높다는 연구결과가 있습니다. 하루 세끼를 섭취하더라도, 식사와 다음 식사 사이의 간격이 불규칙하면 혈당이 안정적으로 조절되지 않죠. 식사 후 다음 식사까지의 간격은 5~6시간 정도가 좋으며, 식간에 먹는 간식은 식사 후 2시간 이후에 섭취할 것을 권장하고 있습니다. ‘하루 한 끼 혈당 관리식’ 7주 차의 메인 재료는 ‘들깨・버섯・두부・가자미’입니다. 단백질과 탄수화물, 섬유소를 골고루 채운 식단과 함께 규칙적인 세 끼 식사에 도전해보세요.

[7주차 장보기] 들깨・버섯・두부・가자미 
여섯째 주 식단과 메인이 되는 네 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.



① 식물성 기름 중에 알파리놀렌산 가장 많은 ‘들깨’


들깨는 유지작물입니다. 기름을 생산하기 위해 재배하는 작물이란 뜻이죠. 들깨 종실(식물의 과실)의 31~51% 정도가 기름이고, 그중 불포화지방산이 90% 이상을 차지합니다. 그중에 오메가3 계열의 지방산도 있죠. 오메가3 지방산은 주로 동물성 기름에 많지만, 식물 중에서는 들깨와 자소, 아마씨 기름에 많은 편입니다. 특히 들깨에는 오메가3 계열인 알파리놀렌산이 가장 많습니다. 그 양이 참깨나 아마보다 월등하며 식물성 기름 중에서는 가장 많이 들어 있다고 합니다.

맛과 향이 좋은 들깨지만, 열량은 높습니다. 농촌진흥청 식품성분표에 나온 영양성분(100g 기준)을 보면, 종실의 지방이 44.4g일 때 열량은 490㎉입니다. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “들깨는 부재료로 사용하는 편이라 한 번에 먹는 양이 많지는 않다. 무침이나 양념, 탕에 사용하는 경우 1인분에 10~30g 내외 정도”라고 말합니다. 하지만, 많은 양을 자주 섭취하면 문제가 될 수도 있습니다. 이 영양사는 “고지방 식품의 특성상 복통이나 설사를 일으킬 수 있고, 비만이나 인슐린 저항성을 높이는 등 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다”라고도 덧붙입니다.

② 동식물은 아니지만, 동식물의 영양을 포함한 ‘버섯’

버섯은 식물이 아닙니다. 곰팡이의 일종인데, 유기물을 흡수하고 분해하며 살아가는 미생물이죠. 영양은 어떨까요? 필수아미노산과 탄수화물, 불포화지방산, 무기질과 비타민 같은 다양한 영양성분을 가지고 있습니다. 버섯은 종류에 따라 차이는 있지만, 단백질이 높은 편이라고 합니다. 생버섯 100g을 기준으로 느타리는 2.6g, 표고 3.9g, 새송이 2.92g, 백목이 1.2g 정도죠. 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “어육류와 비교할 정도는 아니지만, 일반적인 잎채소에 비하면 단백질 함량이 높은 편이며, 특히 표고버섯이 그렇다”고 설명합니다.

게다가 버섯은 필수아미노산 중에서도 식물성 식품에 부족한 라이신을 함유하고 있습니다. 버섯을 두고 ‘식물성 단백질과 동물성 단백질을 동시에 취할 수 있는 재료’라고 설명하는 이유죠. 그렇다고 버섯이 동물성 단백질을 대체할 수 있다는 뜻은 아니지만요. 김 영양사는 “채식을 주로 하는 사람들에게 부족할 수 있는 필수아미노산을 보완해줄 식재료라고 보는 쪽이 맞을 것 같다. 식물성 단백질에 필수아미노산이 모두 포함돼 있다고 하더라도, 양이 충분하지 않거나 소화‧흡수되는 생체이용률이 낮기 때문”이라고 설명합니다.

③ 저지방 고단백 식품 ‘가자미’

등푸른생선에 비하면 흰 살 생선은 지방 함량이 적은 편입니다. 그중에서도 가자미는 열량에 비교해 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 일반 생선의 평균과 비교해도 20% 정도 많다고 하죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “식약처의 데이터베이스 기준으로 봤을 때, 손질 가자미 100g의 열량은 약 130㎉, 단백질은 22g, 지방은 3.8g 들어 있다. 중간 크기의 가자미가 약 200g 정도니, 반 마리 정도의 양을 생각하면 된다”고 설명합니다.

가자미는 육질이 탄탄하고 색이 선명한 것을 고르면 됩니다. 손질할 때는 꼬리에서 머리 쪽으로 긁어서 비늘을 제거한 후에 지느러미를 제거해주세요. 가위를 이용하면 조금 더 쉽게 제거할 수 있습니다. 그다음 흐르는 물에 잘 씻어낸 후에 머리와 내장을 깨끗하게 제거합니다. 마지막으로 다시 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 마른행주로 물기를 꼼꼼히 제거합니다. 바로 먹지 않을 때는 손질해 냉동 보관해주세요. 직접 손질하는 게 부담스럽다면, 시판하는 손질 가자미를 구매해도 됩니다.

④ 식물성 단백질 풍부한 ‘두부’

두부는 단백질이 풍부하며 칼슘과 철분 같은 무기질이 많은 영양식입니다. 두부의 원재료는 대두이죠. 대두의 단백질 대부분은 수용성이라고 합니다. 수용성 단백질은 칼슘염과 마그네슘염에 응고하는 성질을 가집니다. 이 점을 이용해 만든 식품이 바로 ‘두부’입니다. 두부 100g에는 약 81.2%의 수분과 9.6%의 단백질, 4.6%의 지방, 그리고 64㎎의 칼슘(농촌진흥청 국가표준 식품성분표 10 개정판)이 함유돼 있습니다. 수분을 빼고 보면 단백질 함량이 가장 많고 그다음이 지방이라는 걸 알 수 있죠.

두부의 영양 가치가 높다는 것은 오래전부터 잘 알려진 사실입니다. 이지현 영양사는 “과거에는 단백질 식품을 일상적으로 먹기 어려웠을 것이다. 밥과 함께 콩을 먹거나, 두부를 먹어 부족한 단백질을 보충했을 것”이라고 말합니다. 물론 지금은 단백질 식품이 넘쳐나는 시대에 살고 있죠. 하지만 육류 위주로 단백질을 섭취하면 열량과 포화지방 증가를 고민할 수밖에 없습니다. 그런 점에서 식물성 단백질은 좋은 대안이 됩니다. 이 영양사는 “콩이나 두부를 먹으면 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면서도 열량 증가는 그리 크지 않은 장점이 있다”고 설명합니다.

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr