채소→단백질→탄수화물 순서로 먹기



당뇨병·고혈압 등 만성질환을 앓는 젊은 층이 늘고 있다. 국민건강보험공단 통계에 따르면 지난 2017년 2만4117명이었던 20대 당뇨 환자는 2021년 3만7916명으로 연평균 12%, 30대 환자는 9만235명에서 11만5712명으로 연평균 5.9% 증가했다. 전문가들은 젊은 세대의 만성질환 유병률 증가의 원인으로 마라탕, 탕후루 같은 고 자극 음식을 선호하는 식습관을 꼽는다.

이처럼 자극적인 음식을 선호하던 젊은 층 사이에 건강을 되찾기 위한 움직임이 일고 있다. 이른바 '저속 노화' 트렌드다. 저속 노화는 말 그대로 건강한 식단과 생활 습관 관리를 통해 신체 노화 속도를 늦추는 방법이다. 저속 노화 식단은 단순 당, 정제 탄수화물, 초 가공 식품, 육류, 알코올을 자제하고 혈당지수(GI)가 낮은 잡곡밥·채소·콩을 골고루 섭취하는 게 핵심이다.

'거꾸로 식사법'도 있다. 당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 당 지수가 높은 음식을 나중에 먹는 방법이다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취한다고 생각하면 이해하기 쉽다. 흔히 밥 같은 탄수화물 위주의 음식부터 먹는 식사법과 달리 야채, 생선·육류를 먼저 섭취해 거꾸로 식사법이라는 이름이 붙었다.  

바노바기성형외과 반재상 대표원장은 "식사 후 급격한 혈당 수치 상승은 만성질환을 유발하는 원인"이라며 "채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있어 저속 노화에 도움이 된다"고 설명했다. 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 효율적으로 혈당을 관리할 수 있다.