만물이 생기를 띄고 깨어나는 계절인 봄이 다가오고 있지만 모두가 봄의 생동감을 체감할 수 있는 것은 아니다. 자신의 요즘 생활을 돌아보면 점점 기분이 가라앉는 날들이 몇 주 동안 지속하고 입맛이 없어서 식사하지 않고 건너뛰기도 했다는 것을 발견하게 될 수도 있다. 일과를 시작하는 것이 너무 부담스럽고 힘든 날도 종종 온다. 온종일 기운도 별로 없고 의욕도 별로 없고 전에는 자연스럽게 하던 일들도 이제는 다 부담스럽고 시작하기가 버겁다는 생각이 든다. 잡다한 고민으로 마음이 산란할 수도 있다. 몸과 마음의 활력을 다시 회복하려면 우리는 어디서부터 어떻게 시작해야 할까.

‘희망이 없다’는 내 생각은 오인
첫째로, 우리의 생각과 감정은 (예상보다는 더 많이) 신체의 활력과 건강상태 및 통증 등에 영향을 받을 수 있음을 기억해야 한다. 소중한 이웃이나 친구를 돌보듯 나의 신체를 아끼고 돌보아야 한다. 이를 위해 분주한 일상 중에도 가능한 수면시간과 식사시간을 규칙적으로 유지하고 건너뛰지 않도록 노력해야 한다. 또한 식사 후 가볍게 걷기를 포함한 규칙적인 운동과 신체활동을 지속하는 것이 좋다. 더불어 알코올과 니코틴은 분명히 뇌에 영향을 미치는 물질임을 잊지 않고 술과 담배의 사용을 최소화하는 노력도 필요하다,

두 번째로, ‘희망이 없다’는 내 생각이 항상 사실은 아님을 기억해야 한다. 먼저 내가 지금의 스트레스 상황에 대해 예상하는 부정적인 결과를 간단명료하게 정리해 보는 것이 좋다. 이 결과 중에서 바꿀 수 있는 것과, 바꿀 수 없고 직면해야 하는 것을 구분한다. 바꿀 수 있는 것으로 예상하는 문제에 대해서는, 예상되는 부정적인 결과를 최소화하거나 예방하기 위한 문제해결의 방안을 검토하여 대처방안을 찾는다. 걱정 자체로는 어떠한 우려되는 결과도 예방할 수 없음을 기억하고 관성적인 걱정의 반복을 중단하려는 훈련도 필요하다. 만약 부정적인 생각을 멈출 수 없다면? “지금 이 생각을 꼭 반복해야 하는 것은 아니야”라고 스스로 말하고 대신 집중할 수 있는 활동을 마련하여 오늘부터 하루 30분씩 실행해 보자.

세 번째로, 때로는 심리상태가 변화하면서 외로움과 고립감이 증가하고 다른 사람들에게 이해받지 못한다는 생각이 들고 사회 집단에 내가 받아들여지지 않는다는 생각이 들면서 점차 지인들과의 소통 및 사회활동이 감소하는 등 사회적 고립이 진행하는 경우가 발생할 수 있다.

특히 우울증과 번아웃(burnout)이 동반되면 상황을 ‘모 아니면 도’로 양분하여 바라보는 인지적 경직성이 증가하고 스트레스 사건에 관한 생각이 반복적으로 마음속에 파고들어 자동재생되면서, 더욱 고통감과 지치는 느낌이 증가하고 상황대처와 문제해결의 역랑이 일시적으로 함께 저하될 수 있다.


앞으로도 좋아질 희망이 없다는 생각과 다른 사람들에게 짐이 되고 있다는 생각이 강해지고 이러한 희망 없는 삶을 계속 살아나가야 하는 것이 버겁다고 느끼면서 자신의 고통스러운 감정과 생각에 더욱 함몰될 수 있다. 만약 이처럼 삶의 지속에 대한 의욕과 동력은 감소하는 반면에 분노감과 충동성은 증가하고 죽음과 통증에 대한 공포감이 낮아지는데 스스로 자신을 해할 수 있는 도구에 대한 환경적 접근성이 확보된다면 자살 위험성은 더욱 증가할 수 있다. 만약 “차라리 죽는 게 더 낫겠다”는 생각이 든다면, 대한정신건강의학과의사회 (지역사회 정신건강의학과의원 찾기 : www.onmaum.com)와 보건복지부 보건복지상담센터(www.129.go.kr 자살예방상담전화 1393) 등의 정보를 활용하여 빨리 정신건강 전문가를 만나 상담·진료를 받고 문제해결과 컨디션 회복에 필요한 시간을 안전하게 확보해야 한다. 사회적 연결망의 유지·확보와 신속하고 적극적인 정신건강관리·증진을 통해 실시간의 현실에 집중을 유지하는 마음챙김 역량을 증진하고 자신의 정서상태에 대한 인식 및 조절역량을 증진하고 ‘희망이 없다’는 내 생각에 대한 인지적 유연성을 회복하고 문제해결 역량의 배양을 지속해 나간다면, 자살위험을 효과적으로 감소시키고 점차 건강하고 만족스러운 일상으로의 회복이 가능할 것이다.

오늘의 할일 실천, 성취감 맛보기
네 번째로는, 다시 ‘생활’을 시작하기 위해 건강에 도움이 되는 간단한 활동을 다시 시작하는 것이 필요하다. 삶의 균형을 되찾고 다시 ‘생활’을 시작하는 것을 목표로, 우울해지기 전에 하던 일 중 누워만 있는 것보다는 조금 더 나아 보이는 일들부터 한 가지씩 재개해 보는 것이다. 반면에 만약 버거울 정도로 많은 일을 하면서 별다른 보람·기쁨을 느끼지 못한다면? 기쁨·성취감을 경험할 수 있는 활동을 시도하기 위해 의무적으로 수행하는 활동을 줄일 필요가 있다. 또한 생활을 규격화하고 목표를 구체화하는 것이 필요하다. 오늘 하루의 할일 목록을 명확히 적어 보고, 휴대폰과 SNS 사용시간을 규칙적으로 정해 본다. 오늘의 목표달성도를 검토한 후, 스스로를 격려하고 나에게 건강에 도움이 되는 상을 제공하여 성취감을 느낄 수 있게 해야 한다.

윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다.