환절기 건강 관리법

 
하루 30분~1시간 일광욕이면 충분
집안 적정 온도는 19~23도, 습도 50%
감, 표고버섯, 새우 등은 가을 보양식

가을은 심한 일교차로 인체의 적응력이 떨어지는 환절기의 대명사다. 일교차가 10도 이상 벌어지면서 적절한 체온을 유지하는 데 어려움을 겪고 바이러스 증식이 쉬워진다. 낮엔 햇살이 따사롭지만, 여름보다 해가 빨리 져 신진대사와 호르몬 분비에 변화가 따른다. 건조한 공기 때문에 신체 곳곳이 가물기도 한다. 건강을 유지하고 만성질환을 관리하는 데 까다로움을 호소하는 이유다. 이땐 실내 환경을 개선하고 바깥 활동으로 활력을 되찾으며 적절한 수분·영양 관리에 나서 건강을 돌봐야 한다.   

환기

가을엔 일교차가 커지고 바이러스 증식이 쉬워져 감기, 기관지염 등 호흡기 질병 발생이 잦다. 호흡기 점막이 건조한 공기 때문에 약해져 질병에 취약해지기 쉽다. 이때 건강관리의 첫걸음은 적절한 실내 습도 유지와 환기다. 환기는 오염된 실내 공기를 실외로 배출하고 깨끗한 공기를 실내에 공급해 오염 물질을 제거하고 희석하는 과정이다. 자연 환기는 최소 오전, 오후, 저녁 하루 3번 30분 이상 해준다. 저녁 늦게나 새벽 시간엔 대기가 침체돼 오염 물질이 정체해 있을 수 있으니 오전 10시부터 오후 9시 사이에 하는 것이 좋다. 요리·흡연을 하거나 방향제를 사용했을 땐 국소 환기를 실천해 오염 물질이 실내 전체로 확산하는 것을 방지한다.


적절한 습도는 몸의 면역력을 유지하고 건강한 신체 활동을 하는 데 중요한 역할을 한다. 일단 온습도계로 집 안의 온도·습도를 수시로 확인한다. 사람이 가장 쾌적하게 느끼고 건강한 환경을 유지할 수 있는 온도는 18~22도, 습도는 40~60%로 알려진다. 특히 가을철 적정 실내 온도는 19~23도, 습도는 50% 선이다. 온도는 냉난방기 사용으로 쉽게 조절할 수 있지만, 습도는 다르다. 가정에서 실내 습도를 높이는 데엔 가습기가 용이하다. 일정한 양의 수분을 끊임없이 내뿜기 때문에 습도를 효율적으로 관리할 수 있다. 문제는 위생이다. 가습기엔 항상 물이 고여 있고 거의 일정한 온도가 유지됨에 따라 세균과 곰팡이의 온상이 될 수 있어서다.

환경부의 ‘주택 실내 공기 질 관리를 위한 매뉴얼’에 따르면 가습기를 쓸 땐 한 번 끓여서 식힌 물을 사용할 경우 세균 증식을 억제하는 데 도움된다. 또 베이킹소다나 식초, 구연산을 이용해 깨끗이 세척한 뒤 말렸다가 사용한다. 과도하게 틀면 습도가 지나치게 높아져 오히려 집먼지진드기가 번식하기 좋은 환경이 만들어질 수 있으므로 사용 시간을 세심하게 조절한다. 녹색식물을 키우거나 숯을 비치하는 것도 습도 조절의 한 방법이다. 젖은 빨래를 널어두면 가습에 도움된다.

햇빛

여름엔 되도록 해를 피해 다녔지만, 가을철엔 상황이 다르다. 이 시기 적절히 잘 쐰 햇빛은 심신의 건강을 돕는 효능을 가진다. 햇빛을 쐬면 뇌 호르몬과 신경전달물질 분비에 영향을 준다. 대표적인 것이 멜라토닌과 세로토닌이다. 낮에 햇빛을 쐬면 멜라토닌 분비가 억제됐다가 밤에 한꺼번에 분비된다. 낮엔 정신이 맑아지고 개운해지며 밤엔 숙면하는 데 수월하다.

세로토닌은 심리적인 안정을 주는 호르몬이다. 햇빛을 통해 분비되는데 보통 가을·겨울엔 해가 짧아 수치가 감소한다. 세로토닌 저하로 이어질 경우 감정 상태에 먹구름이 낄 수 있으므로 일광욕으로 기분을 환기하고 활력을 얻도록 한다. 햇빛은 비타민D의 최대 공급원이기도 하다. 혈중 칼슘과 인의 농도를 조절해 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움된다.

일광욕은 하루 30분~1시간 이내의 산책이면 충분하다. 유익한 햇빛을 그대로 받으려면 자외선 차단제 없이 피부에 직접 닿게 해야 한다. 매일 노출되는 신체 부위를 조금씩 늘려가면 좋다. 다만 햇빛이 강하게 내리쬐는 오전 11시부터 오후 2시까진 일광욕을 피한다. 햇빛 아래에서 누워 자는 행동 역시 화상의 위험이 있으므로 삼간다.

수분

기온과 습도의 급격한 변화는 기본적으로 피부의 수분을 빼앗아 피부를 가렵게 만든다. 가려움증을 참지 못하거나 자면서 무의식중에 긁으면 피부 장벽이 손상되고 염증 혹은 2차 감염 발생 위험이 커진다. 피부의 수분을 유지하고 피부 본래의 기능을 보다 원활하게 하려면 보습제를 사용하는 것이 권장된다. 고려대안암병원 피부과 김대현 교수는 “피부에 자극을 줄 수 있는 다채로운 색이나 향료가 포함된 제품 사용을 줄이거나 피하고 보습제를 자주 사용하는 것이 효과적”이라고 말했다. 너무 뜨거운 물로 장시간 목욕하지 말고 샤워 후엔 즉시 보습제를 바른다.

건조한 기후엔 여름만큼이나 직접적인 수분 보충이 중요하다. 여름철보다 갈증을 덜 느껴 오히려 수분 섭취가 부족해지기 쉽다. 물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출된다. 한꺼번에 너무 많이 마시면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어질 수 있으므로 매시간 물을 마시도록 한다. 목이 마르지 않아도 하루에 최소 4~5잔 마시는 게 좋다.

요즘 현대인은 음료수를 즐긴다. ‘음료수로 수분을 보충하면 되겠지’라고 생각할 수 있으나 당분 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차를 마시면 오히려 소변을 통한 배설이 증가하므로 순수한 물을 마시는 게 바람직하다. 물 온도는 상황에 따라 조절해 마시는 게 유익하다. 찬물은 갑자기 마시면 위장 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 위장 기관의 피로를 야기할 수 있다. 다만 운동 직후 찬물은 몸을 식히고 수분을 빠르게 보충할 수 있단 장점이 있다. 감기에 걸렸거나 요즘 같은 환절기엔 따뜻한 물이 도움된다.

식단

가을엔 면역력이 떨어져 감기 몸살을 달고 사는 이가 많다. 양질의 영양 보충으로 체력을 유지하려는 노력이 요구된다. 다행히 가을은 먹을거리가 풍부해 영양 섭취에 좋은 계절이다. 가을 하면 떠오르는 제철 과일은 감이다. 감 한 개엔 성인의 하루 권장 섭취량을 충족할 만한 비타민A가 들어 있어 피부 건강과 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다. 비타민C가 풍부하고 당분 함량이 높아 피로 해소에도 효과가 있다. 다만 당분 함량이 높고 대부분 단순당 형태로 이뤄져 혈당을 빨리 올릴 수 있으므로 당뇨병 환자나 체중 조절하는 사람은 섭취량에 주의한다.

표고버섯도 가을 보약이다. 면역 증진 성분인 베타글루칸과 비타민D가 풍부하다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다. 표고버섯은 버섯 가운데 비타민D 함량이 가장 높다. 새우와 아욱은 가을 보양식으로 꼽힌다. 새우는 베타인, 타우린 등 단백질과 필수아미노산이 많이 들었다. 아욱은 비타민과 무기질이 풍부해 환절기 호흡기 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 껍질을 벗기고 파란 물이 나오도록 주무르며 찬물에 헹궈 풋내를 제거한 뒤 조리한다. 아욱과 새우를 같이 요리하면 영양 균형이 배가된다. 고단백 대하 살과 아욱을 넣어 끓인 대하 아욱국이 대표적이다.

다만 기분, 수면, 식욕에 관여하는 세로토닌의 영향으로 가을엔 식욕이 증가할 수 있다. 제철 식재료로 영양과 에너지를 보완하되 양질의 단백질과 미량 영양소 위주로 보충해 면역력은 챙기고 체중 관리엔 부담이 없도록 식단을 구성하는 게 좋다.