왜 자꾸 살찌나 했더니…‘1만보 걷기’ 뜻밖 부작용

기자: 최하은 기자; 권다빈 기자; 최미연 기자

여러분은 하루에 몇 보 걸으시나요? 걷는 양도 중요하지만 제대로 걷고 계신가요? 내가 잘 걷고 있는지 확인하는 방법이 궁금하다면 주목하세요. 오늘 ‘뉴스 페어링’은 트레이너들의 스승이자 윤성빈·기성용 등 국가대표 선수의 재활 트레이닝을 맡았던 스포츠과학 전문가, 홍정기(차의과학대학교 스포츠의학대학원장) 교수와 평생 젊게 걷는 법을 알려드립니다.

홍정기 교수는 매일 힘차게 걷는 것만으로도 우리 몸이 완전히 달라질 수 있다고 강조합니다. 사실 대부분의 사람이 걸음마를 시작한 뒤로는 어렵지 않게, 무심코 걷게 되죠. 하지만 걷기는 단지 근육의 힘만으로 완성될 수 없는 복합적인 움직임이자 그 사람의 건강이 어떤 상태인지 보여주는 중요한 지표입니다. 그렇다면 어떤 보행 습관이 잘못된 것인지, 보폭과 속도는 어느 정도가 적당한지 정리했습니다. 통증 없이 걷기 위해 지켜야 할 기본 원칙도 홍 교수가 직접 보여드립니다.

또 걷기는 특별한 도구 없이 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이기도 합니다. 운동 효과를 높이기 위해선 평소보다 빠르게 걷는 게 중요한데요, 걷는 내내 속도를 높이면 금방 지치기 마련이죠. 홍 교수는 “20초를 기억하라”고 말합니다. 무슨 방법인지 영상에서 설명해 드립니다. 뇌에 다양한 자극을 줄 수 있는 걷기 방법과 신발 선택 기준도 담았습니다. 자세한 내용은 영상으로 확인해 보세요.

'트레이너들의 스승님'이라 불리는 홍정기(차의과학대학교 스포츠의학대학원장) 교수가 직접 올바른 걷기 방법을 시연하는 모습. 홍 교수는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다.

“걷기는 만병통치약이다.” 스포츠의학 관점에서 맞는 말인가?

최근 유럽예방심장학회지(European Journal of preventive cardiology)에 따르면, 하루에 2337보씩 걸으면 심장질환 발병률을 낮출 수 있는 효과가 있다고 한다. 또한 매일 3967보를 걸으면 모든 질환에 걸릴 수 있는 위험이 낮아진다고 한다. 2.4km 정도 걷기만 해도 이렇게 좋은 효과가 나는 셈이다. 이런 측면에서 만병통치약과 같은 효과가 있다고 볼 수 있다.

직업병처럼 지나가는 사람들의 걸음걸이를 유심히 볼 것 같다. 자주 보이는 잘못된 보행 습관이 있나?

첫 번째는 느리게 걷는 것이다. 빨리 걸을 수 있는데도 느리게 걷는 건 잘못된 보행 습관이다. 왜냐하면 나이가 들면서 걸음은 계속 느려지기 때문에 걸을 수 있을 때 조금 속도를 내는 게 좋다. 두 번째는 구부정하게 걷는 것이다. 핸드폰을 안 하더라도 앞쪽으로 고개를 숙이는 이런 자세들이 보인다. 또 무릎을 과도하게 구부리면서 걷거나, 반대로 무릎을 너무 팡팡 펴면서 걷는 것도 잘못된 습관이다.

평소 걷는 습관만 잘못돼도 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있는 건가?

정확한 관절의 모양으로 걸어도 힘든 건데, 이상한 움직임을 계속 반복하는 것이지 않나. 연골과 인대의 (가동 범위는) 굉장히 제한적인데 스트레스를 과하게 받는 것이다. 운동을 하고도 몸이 아픈 상황이 될 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 게 중요하다.

홍 교수는 "걷는 양에 상관없이 통증이 생기거나 보폭이 키에 비해 너무 좁다면 보행 습관을 고쳐야 한다"고 강조한다.

그렇다면 제대로 걷는 법이 무엇인지 궁금한데, 잘 걷고 있는지 자가진단할 수 있는 방법을 알려 달라.

먼저 증상을 보면 알 수 있다. 3천 보를 걸었든, 동네에서 산책을 하고 왔든 걸은 후에 관절에 통증이 있으면 안 된다. 또 허리나 무릎, 발바닥이 아픈 증상은 잘못 걸었다는 증거들이다.

또 하나는 본인이 확인하기는 힘들 수 있지만, 보폭이 너무 좁게 나오면 안 된다. 제 키가 175cm인데, 175cm 정도 되는 키를 가진 사람의 평균 보폭은 약 75cm다. 자신의 키에서 100을 뺀 수치로 생각하면 쉽다. 너무 잘게 걷는 것은 좋지 않다. 그리고 신발을 살펴봤을 때 계속 안쪽으로 과하게 닳는 마모 현상이 보여도 잘못 걷고 있다는 신호다. 자꾸 엄지발가락 쪽에 티눈이나 굳은 살이 심하게 생기면서 통증이 있는 것도 좋지 않은 신호다.

이동을 위해 하는 걷기와 운동으로서의 걷기를 나눠서 생각해볼 수 있을 것 같다. 운동으로 걷기를 할 때 꼭 지켜야할 요소가 있나?

운동으로 걷는 건 속도가 중요한 요인이다. 평소보다 더 빨리 걸을 필요가 있다. 문제는 계속 빠르게 걷긴 힘드니 팁을 드린다면, 짧게는 20초 정도만 빠르게 걷고 그 다음에 한 1~2분은 평소 속도대로 걷는 방법이다. 이렇게 10번 반복하면 200초 정도 빠르게 걷는 셈인데, ‘빠른 근육’이 없어지는 걸 방지할 수 있다. 우리가 나이가 들면 빠르게 이동하게 하는 근육이 없어지는데, 이렇게 걸으면 빠른 근육이 줄어드는 걸 막는 동시에 빠른 근육을 만들 수도 있다.

걸을 때 팔은 어떻게 움직이면 운동 효과가 좋나?

괜히 팔을 의식해서 어깨를 많이 들면 어깨가 불편할 수 있다. 다리와 반대 팔이 앞으로 나가면서, 높이는 코와 눈의 위치 정도까지 올려야 한다. 손은 계란을 살짝 쥔 것처럼 가볍게 잡는다. 팔 흔들기를 통해서도 칼로리 소모가 많이 될 뿐만 아니라 팔을 흔들 때 무의식적으로 빠르게 걸을 수 있다. 가만히 두고 걷는 것보다 우리를 앞으로 추진하는 데 도움이 된다.

(계속)

요즘에는 걸음 수를 매일 확인하는 분이 많은데요, 나의 한계치보다 많이 걸으면 어떻게 될까요?

4000보 걸었을 때는 냉장고 문을 열고 싶은 생각이 별로 들지 않았는데, 8000보 걸었더니 잠을 자다가 깨거나 생체 리듬이 깨진 것 같은 느낌이 들면 어떻게 해야할까요.
정말 걸을 시간도 없다면? 또 뇌과학적으로 추천하는 걷기법은 뭘까요?
더 자세한 정보는 아래 링크를 통해 보실 수 있습니다.
https://www.joongang.co.kr/article/25271283