저속 노화 트렌드 ② 숙면의 조건



 
몸은 천근만근인데 침대에만 누우면 잠이 확 달아난다. 가까스로 잠들어도 피로가 좀처럼 풀리지 않는다. 매일 밤 ‘잠’과 사투를 벌이는 사람이라면 생활습관부터 싹 바꿔야 한다. 식단과 운동 방법 등 일상의 작은 변화가 깊은 잠으로 연결된다. 여기에 침실 환경까지 바꾸면 더욱 편안한 밤을 맞을 수 있다. 수면 전문 브랜드 시몬스 침대와의 공동 기획 시리즈 ‘저속 노화 트렌드’ 두 번째 편에서는 노화를 늦추는 숙면의 조건을 정리했다. 

 

늦은 밤 식사 땐 고기 피하기 


일단 무엇을, 언제 먹는지가 중요하다. 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에는 끝내야 한다. 자기 직전에 밥을 먹으면 위장이 활발하게 움직여 숙면을 방해할 수 있다. 배고파서 영 잠이 오지 않는다면 따뜻한 우유 한 잔이 도움된다. 우유에 함유된 트립토판은 중추신경을 진정시키고 편안한 상태를 유도하는 데 효과적이다. 부득이하게 늦은 저녁을 먹어야 한다면 소화에 긴 시간이 걸리는 고기류는 피하고 배를 70% 정도만 채우도록 한다.

카페인 섭취에도 주의가 필요하다. 보통 카페인의 각성 효과는 4~5시간 지속한다. 잠들기 4시간 전부터는 카페인이 든 커피·홍차·녹차·콜라 등을 피하는 게 바람직하다. 다만 사람에 따라 효과가 10시간 이상 이어지기도 하니 불면증이 심하다면 오후부터는 카페인 섭취를 삼간다. 잠이 오지 않는다며 밤마다 한두 잔씩 술을 홀짝이는 일도 금물이다. 알코올은 이뇨 작용을 촉진해 밤중에 자꾸만 깨게 하고 깊은 잠을 방해한다. 수면무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수도 있다.


약간 서늘한 18~21도 유지

침실 환경을 점검하는 일도 빼놓을 수 없다. 기본은 적정 온도와 습도 유지하기다. 흔히 침실이 따뜻해야 잠이 잘 온다고 생각하지만 오해다. 잘 때는 체온이 활동할 때보다 낮아져 실내 온도가 약간 서늘해야 편안함을 느낀다. 가급적 온도는 18~21도로 맞추고 건조한 겨울철 호흡기가 말라 숙면에 방해되지 않도록 습도는 50% 이상을 유지한다.

오랜 시간 몸을 맡기는 매트리스를 고를 때도 신경 쓴다. 인간은 자는 동안 수시로 움직인다. 이때 몸을 편안하게 받쳐주는 매트리스를 써야 숙면을 방해받지 않는다. 특히 뒤척일 때마다 몸의 굴곡과 무게에 맞춰 개별적으로 지지해 주는 매트리스를 고르면 편안한 자세를 유지하며 잘 수 있다. 일례로 시몬스 침대에서는 매트리스에 포켓 스프링 기술을 적용해 편안함을 극대화했다. 스프링 전체를 하나로 연결하지 않고 개별적으로 움직이게 한 기술로, 한쪽이 눌려도 다른 쪽이 영향을 받지 않는다. 포켓 스프링은 0.3㎏의 미세한 중량 변화나 0.0001m/s²의 미세한 움직임에도 즉각적으로 반응하며 몸을 지지한다. 내구성이 우수한 바나듐 소재를 활용해 반영구적인 사용도 가능하다.

일몰 이후에는 간접조명 이용

빛도 숙면과 밀접한 관계가 있다. 낮 동안 햇빛을 충분히 받으면 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 분비돼 심리적 안정을 돕는다. 반대로 빛을 충분히 받지 못해 세로토닌이 부족해지면 우울감과 불안감이 커지고 결과적으로 숙면에도 악영향을 미친다. 낮과 달리 밤에는 빛 노출을 최소화한다. 밝은 빛을 보게 되면 이른바 ‘수면 유도 호르몬’인 멜라토닌 분비가 억제될 수 있어서다. 일몰 이후에는 간접조명을 통해 빛이 직접 눈에 비치지 않도록 하고 스마트폰에 내장된 필터나 블루라이트 차단 앱을 이용해 전자기기에서 나오는 청색광 노출도 줄인다.

숙면을 취하고 싶다면 수면 중에도 침실 안의 불을 완전히 끄길 권한다. 야간 수면 중 인공 빛 노출이 피로도를 높일 수 있다는 연구결과가 있다. 다만 노인은 주변이 캄캄하면 밤중 화장실 이용 시 낙상이 우려될 수 있다. 바닥에 가까운 위치에 센서 등을 설치하면 움직임을 감지하며 조명이 켜져 낙상을 방지하고 수면에 미치는 영향도 최소화할 수 있다.

밤중 고강도 운동은 피해야


숙면을 원한다면 운동 습관도 되돌아볼 필요가 있다. 아침과 저녁 중 언제 운동해야 좋다는 획일적인 ‘정답’은 없다. 개인의 생활 패턴과 신체 리듬 등에 따라 최적의 시간대를 선택하면 된다. 낮에 햇빛을 받으며 운동하면 세로토닌 분비가 활성화된다는 장점이 있고, 저녁에 운동하면 열 발산으로 표면 체온은 올라가지만, 심부 체온(신체 내부 기관의 온도)은 서서히 하강하면서 숙면을 유도할 수 있다. 심부 체온이 떨어져야 신경계가 이를 수면 신호로 인식해 잠들도록 하기 때문이다. 단, 자기 직전의 고강도 운동은 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있으니 피하고 잠자리에 들기 6시간 전에는 끝내도록 한다. 추천하는 운동은 요가나 가벼운 스트레칭이다. 낮 동안 쌓인 긴장을 풀어주고 근육을 이완해 편안한 수면을 유도하는 효과가 있다.

 
1. 하지불안증후군
하지불안증후군은 수면을 방해하는 대표적인 질환이다. 누워 있을 때 다리에 불편한 감각이 느껴지는 질환으로 다양한 증상을 야기한다. 다리에 벌레가 기어가는 듯한 느낌이 들기도 하고 다리가 저리거나 시릴 수도 있다. 명확한 원인이 밝혀지지는 않았으나 도파민이라는 신경전달물질이 부족해 나타난다고 추정된다. 도파민 생성에 철이 필요해 철분 부족도 원인으로 여겨진다. 증상이 심하지 않으면 다리 마사지, 족욕, 가벼운 운동 등 비약물 치료로 호전될 수 있으나 개선이 어려울 땐 약물치료를 고려할 수 있다.

2. 폐쇄성 수면무호흡증
수면무호흡증은 수면 중에 최소 10초 이상 호흡이 멈추는 경우를 말한다. 대부분은 폐쇄성 수면무호흡증으로 수면 중 숨 쉬는 길인 기도가 좁아져 나타난다. 우리가 잠을 잘 때는 기도를 둘러싼 근육이 이완되면서 목젖과 혀 등이 뒤로 처진다. 이로 인해 깨어 있을 때보다 기도가 좁아지지만, 대개는 큰 문제가 없다. 다만 일부는 그 길이 심하게 좁아져 수면무호흡증을 겪는다. 보통 과체중일 때 목의 지방 조직으로 기도가 좁아져 발생하기 쉽다. 또 술을 마시면 근육 이완으로 증상이 악화할 수 있어 금주하는 게 좋다.

3. 렘수면행동장애
자다가 소리를 지르거나 몸부림을 친다면 의심해 봐야 할 게 렘수면행동장애다. 렘수면 기간 근육의 긴장도가 증가하고 꿈과 관련된 과도한 움직임과 이상 행동을 보이는 질환이다. 주먹질과 발길질은 물론 침대에서 튀어 오르는 행동을 보일 수 있고, 웃거나 고함을 지르며 심한 경우 욕설도 내뱉는다. 렘수면행동장애는 숙면을 방해할 뿐만 아니라 낙상으로 인한 찰과상·골절 등을 유발할 수 있다. 치매·파킨슨병 등 퇴행성 뇌 질환의 선행 또는 동반 증상일 수 있어 정밀 검사가 필요하다

도움말=정유진 가톨릭대 대전성모병원 신경과 교수, 참고 자료=계명대 동산병원 수면센터, 대한수면연구학회