노년층 낙상 예방법



‘연금보다 근육’이란 말이 있다. 행복한 노년을 위해서는 돈만큼이나 근육도 중요하다는 의미다. 노화로 근육량이 줄고 근력이 저하되면 일상생활 수행 능력이 떨어져 활동량이 감소한다. 낙상의 위험도 커진다. 특히 겨울은 낙상 사고가 빈번한 계절이다. 여러 겹의 옷을 껴입어 민첩성이 떨어지고 추운 날씨로 근육이 경직된 탓이다. 노년층의 낙상은 단순 찰과상에 그치지 않고 심하면 생명까지 위협할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

흔히 낙상이라고 하면 높은 곳에서 떨어지는 상황을 떠올린다. 하지만 넘어지거나 미끄러져서 발바닥이 아닌 다른 신체 부 위가 바닥에 닿는 상황 모두 낙상에 해당한다. 누구나 일상생활에서 쉽게 당할 수 있는 사고다.

낙상은 재발률도 높다. 낙상을 겪으면 그렇지 않은 노인에 비해 재낙상 위험이 3.2 배 높 다 는 연구결과도 있다. 게다가 한 번 넘어지면 낙상에 대한 두려움, 신체 기능 저하 등으로 활동 반경이 줄어든다. 이런 상황이 이어지면 활동량 감소로 신체가 쇠약해져 낙상 위험이 더 커지는 악순환을 반복하게 된다. 서울아산병원 노년내과 교수를 지낸 장일영 전문의는 “실제 진료 현장에서 보면 건강한 중년 여성이 낙상으로 골절을 경험한 뒤 신체 기능 저하로 근력과 체중이 급격하게 떨어지고 우울감과 노화가 가속되는 경우가 적잖다”고 설명했다.

근육량 감소와 근력 약화를 예방하려면 꾸준한 운동이 필수다. 이때 가장 먼저 떠올리는 게 걷기 운동이다. 하지만 장 전문의는 “걷기 운동 자체는 근력 강화에 큰 도움이 되지 않는다”고 했다. 대신 추천하는 운동은 뒤꿈치 들기다. 먼저 손으로 의자를 잡은 뒤 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 이어 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작을 10회씩 3세트 정도 하면 된다. 벽 앞에 선 다음 푸시업 하듯 벽을 가볍게 밀어주는 동작도 반복적으로 하면 근력 개선에 도움이 된다.


운동과 함께 단백질 섭취도 필요하다. 단백질은 뼈·인대·관절을 감싸는 근육을 만든다. 장 전문의는 “정도의 차이가 있을 뿐 고령층 대부분은 단백질이 부족하다”며 “젊었을 때보다 필요한 양은 많아지는데 단백질 섭취량은 같거나 줄어들기 때문”이라고 말했다.

단백질을 섭취할 때도 요령이 있다. 같은 양이라도 한번에 몰아 섭취하기보단 소량씩 끼니마다 나눠 먹는 게 좋다. 나이가 들수록 단백질을 분해하고 흡수하는 능력이 떨어져서다.

양 못지않게 종류도 신경 써야 한다. 가능하면 근력 개선에 효과적이고 체내 흡수가 빠른 소재가 요긴하다. 대표적인게 저분자유청단백가수분해물이다. 저분자유청단백가수분해물은 기능성 단백질 소재로 ‘근력 단백질’이라고도 불리는데, 우유 유래 단백질 소재 가운데 처음으로 건강기능식품 개별인정형 원료 로도 인정받았다.

원료의 효과는 매일헬스뉴트리션의 연구결과로도 입증됐다. 연구는 골격근량이 부족한 50세 이상 성인 남녀 100명을 대상으로 이뤄졌다. 연구진은 실험자들에게 12주간 운동과 함께 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 섭취하도록 했다. 그 결과 대퇴 사두 근력(허벅지 앞쪽 근육)과 근력을 신속하게 쓸 수 있는 근파워가 유의미한 수준으로 개선됐다.

저분자유청단백가수분해물은 분자량이 작아 체내 흡수도 빠르다. 우유에서 추출한 유청단백분말을 3가지 단백질 분해 효소로 2번에 걸쳐 가수분해하기 때문이다. 약 92%의 분자량이 5000달톤(Da) 이하로 일반 우유 단백질의 평균 분자량(약 3만3000Da)보다도 눈에 띄게 작다.