새해가 되면 자기 관리를 다짐하며 새로운 계획을 세우는 사람이 많다. 특히 미뤘던 다이어트는 새해 계획 목록에 빠지지 않는 단골이다. 매년 목록에 오른다는 것은 그만큼 실천하기가 쉽지 않다는 얘기니까. 특히 작심삼일의 유혹을 이겨내고, 마음을 다잡으며 식단 관리를 잘해오던 사람에게도 이즈음 위기가 찾아온다. 바로 설 연휴다. 일상부터 설 연휴까지, 조금은 쉽게, 하지만 제대로 다이어트 할 수 있는 방법을 알아봤다.  

새해가 시작된 후, 사람들의 먹거리에도 변화가 생겼다. 고구마·잡곡밥·샐러드·닭가슴살·단백질 음료 등 식단 관리 상품 매출이 늘었다. GS25가 1월 1일부터 12일까지 매출 데이터를 분석한 결과, 고구마(109.1%), 잡곡밥(84.9%), 샐러드(39.3%), 닭가슴살(29.6%), 단백질 음료(20.8%) 등 식단 관리 상품 매출이 직전 동기 대비 눈에 띄게 증가했다. 이러한 소비 트렌드엔 즐기며 건강을 관리하는 헬시 플레저를 이끌어온 MZ세대가 있다. 실제로 고객 중 20대가  33.4%, 30대가  38.5%를 차지하며, 전체 구매 비중의 약 70%를 차지했다. 이정표 GS리테일 마케팅 부문장 은 “MZ세대를 중심으로 자기 관리는 물론 건강 지향적 삶을 영위하기 위한 소비 트렌드가 지속 확대될 것으로 분석하고 있다”며 “이러한 수요에 부응하기 위해 1월 건강 관리 프로젝트 ‘결심’ 행사를 운영하며, 닭가슴살·구운란·냉장간편식 등 식단관리 메뉴 26종을 대상으로 GS PAY를 활용한 1+1행사를 한다”고 설명했다. 다이어트를 위해선 식단 관리가 필수다. 뻔한 이야기 같지만, 그만큼 꾸준히 식단을 관리하는 것이 어렵기 때문이다. 1일 식단을 꾸준히 실천하면서 습관으로 만드는 것이, 다이어트의 시작이다.  

아침엔 레몬수, 점심은 한식, 저녁은 아보카도  
다이어트 식단이라고 하면 한가지 영양소에만 치중해 극단적이거나 무조건 절제해야 할 것 같지만, 원리만 알면 쉽고 건강하게 구성할 수 있다. 이를 위해서는 하루 세끼, 매 끼니별 전략이 필요하다. 이를 위해 20kg을 감량하고 유지 중인 영양사 정성희 밝은영양클래식연구소 소장이 실천하며 효과를 습득한 식단을 공개했다.

 
정 소장은 “아침에 일어나면 바로 식사를 하는 대신 몸을 가볍게 움직이거나 스트레칭한 후 레몬즙을 탄 물을 마셔 체내 대사를 활성화하라”고 조언했다. 이후 식사를 하는데, 복합탄수화물을 포함한 채소찜, 가벼운 달걀이나 두부 요리 등을 추천한다.  
점심은 하루 중 가장 소화력이 왕성한 시간대인 데다 활동량도 많으므로 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 이때 추천하는 것은 밥과 생선 또는 육류, 채소 등을 고루 섭취해 영양 균형과 포만감을 주는 식사를 하는 것이다. 특히 업무로 시간에 쫓겨 단순탄수화물을 많이 먹게 될 경우, 식이섬유가 포함된 채소류와 단백질 식품을 먼저 섭취해 혈당이 급격히 오르지 않도록 주의한다.  

저녁은 다음 날 아침까지 공복을 충분히 유지할 수 있도록 긴 시간 포만감을 주는 식사가 좋다. 그래서 영양 밀도가 높은 아보카도를 추천한다. 정성희 소장은 “아보카도는 동일한 양 대비 다양한 영양소를 포함하고 있어 영양 밀도가 높다. 주 영양소인 지방 이외에도 단백질과 비타민, 그리고 미네랄에 풍부한 파이토케미컬과 식이섬유 등이 식사의 품질을 올려주기 때문이다”라고 설명했다. 또 하나, 저녁 식사는 되도록 빠른 일찍 마무리하는 게 좋다. 적어도 잠들기 3~4시간 전 식사를 마쳐서 잠자는 시간 동안 우리 몸이 충분히 해독할 수 있도록 해야 한다.  


다이어트의 고비? 공복 다스리기  
하루 세끼를 챙겨 먹더라도 다이어트의 고비는 순간순간 찾아온다. 하루 중 최대 고비는 점심과 저녁 사이, 오후 공복이다. 보통 식사 후 3~4시간이 지나면 허기지기 시작되는데 이때 이 공복을 잘 다스리는 게 다이어트의 성공을 좌우한다. 물이나 무가당 음료를 마시거나 가벼운 산책으로 분위기를 바꿔주는 것이 좋다.  

그리고 건강하게 다이어트를 하고 싶은 사람들에게 추천하는 게 다이어트 유산균이다. 다이어트를 하면서 달라진 식습관으로 장 불편함을 호소하는 사람이 많은데 이때 도움을 줄 수 있는 게 유산균이다. 다이어트 유산균은 여기에 체지방 감소까지 도움을 줄 수 있다. 예를 들어, 종근당건강의 ‘지엘핏 다이어트’는 장 건강과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 듀얼 케어 다이어트 유산균이다. 기능성 원료인 락토바실러스 복합물과 장 건강을 위한 핵심 균주인 B.longum NBM7-1이 들어있는데 이중 락토바실러스 복합물은 체중, 체질량지수, 체지방률, 체지방량 등 체지방 개선을 평가하는 지표에서 국내 개별인정형 유산균 중 가장 많은 10개 항목을 인정받았다. 실제로 인체적용시험을 통해 체지방률 및 체지방량 모두 유의적으로 감소하는 것이 확인됐다.  

피할 수 없는 설 연휴, 슬기로운 다이어트 전략은
다음 고비는 누가 뭐래도 설 연휴다. 올해는 임시공휴일 지정으로 최대 9일의 긴 연휴가 이어지는데 그만큼 유혹도 크다. 많이 간소화됐지만, 명절 음식은 일반식보다 칼로리가 높다. 따라서 채소나 나물 등 열량이 낮은 음식부터 먹어서 포만감을 높여야 과식을 막을 수 있다. 이어 메인 메뉴인 갈비찜이나 생선전, 육전 등의 단백질 식품, 마지막으로 밥이나 송편 등 탄수화물을 섭취한다.  
이러한 노력에도 살이 쪘다면 관리가 필요하다. 식단 관리에 실패한 날짜의 3배수 정도 관리를 하는 것이 좋다. 예를 들어 하루 과식했다면 2~3일, 5일 정도 관리가 소홀했다면 10~15일 관리해야 본래 체중으로 돌아올 수 있다. 정성희 소장은 “급성 염증을 만성 염증화되지 않게 관리하는 것과 같이, 설 연휴 기간 일시적으로 증가한 살은 식습관과 생활습관을 바로잡아야 평소 유지해온 체중과 몸 상태로 돌아오기 쉽다”고 설명했다.  

송정 기자 song.jeong@joongang.co.kr